体型变胖、肚子变大，是成年后最明显的两个变化！有些小伙伴，明明全身都不胖，体重也正常，唯独……肚子特别大。

于是，很多人想起了高中时的仰卧起坐。一做就是几十个，但往往做完之后肚子没瘦，反而腰椎、颈椎不舒服……

仰卧起坐确实可以强化核心肌肉，但如果发力不对，伤颈又伤腰！今天分享一套瑜伽核心序列给大家，坚持练习一定能让你的核心更有力、腹部更紧实！

 

1、幻椅式

从山式进入，呼气，收紧核心

屈髋、屈膝向后蹲，进入幻椅式

双肩放松、背部挺直，停留5-8个呼吸

 

2、虎式

从幻椅式退出，进入四足支撑式

吸气，左腿向后抬高，右手向前伸直

呼气，收紧核心，保持身体稳定

停留5-8个呼吸后，交换另外一侧

 

3、斜板式

从虎式退出，双腿后撤进入斜板式

核心启动，肩胛饱满向上

脚跟往远蹬，停留5-8个呼吸

 

4、斜板式变体

保持斜板式的基础

呼气，收紧核心，左腿向上抬高

吸气，还原斜板式

呼气，收紧核心，右腿向后抬高

左右交替练习，重复8-10次

 

5、登山式

保持斜板式的基础，呼气，收核心

左腿屈膝向前找胸口，胸腔推高

吸气，还原，左右交替为一次

重复练习8-10次

 

6、半船式

从斜板式退出，臀部坐地

双脚踩地，呼气，收紧核心

双腿屈髋、屈膝向上抬

双手伸直放大腿两侧

背部立直，停留5-8个呼吸

 

7、船式

能力强的伽人可做大船式

双腿伸直，腹部和大腿靠近

保持核心收紧，停留5-8个呼吸

 

8、仰卧鸟王式

仰卧，右腿屈膝缠绕在左腿外侧

右手屈肘在上，与左手相互缠绕

呼气，手肘与膝盖向腹部靠近

吸气，还原，重复10-12次后换边

 

9、单腿桥式

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

吸气，左腿屈髋向上伸直

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

停留5-8个呼吸，交换另外一边